시니어 건강노트 #8. 어르신들은 지금! 단백질💪을 먹어야 할 때!
'나트륨 섭취 과다'
'칼슘 섭취 부족'
'단백질 섭취 부족'
현재 어르신들에게 가장 시급한 영양 문제는?
단백질, 우리 몸에 왜 필요할까요?
- 효소, 호르몬, 항체 등 주요 생체 기능💧 수행
- 근육을 만드는 재료!
근육이 부족하면?
- 면역력 저하
- 낙상 위험
어떤 단백질을 먹어야 할까요?
- 동물성 단백질🍖 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 해산물, 갑각류, 달걀, 우유 등
* 포만감, 아미노선 조성 우수, 흡수율↑
** 포화지방산 과다 섭취 우려
- 식물성 단백질🥜 : 두부, 콩류, 견과류 등
* 혈중 콜레스테롤 감소
** 필수아미노산 부족 우려
동물성·식물성 단백질을 골고루 드시는 것이 좋습니다!
내가 먹어야 하는 단백질 양은?
* 1인당 하루 단백질 권장 섭취량 = 내 몸무게 x 1~1.5g
** 1일 단백질 권장 섭취량(60세 이상 기준) : 남성 60g, 여성 50g / 출처 : 2020 한국인 영양소 섭취기준, 보건복지부
얼마나, 어떻게 먹어야 하나요?
- 단백질 50g = 음식무게 50g (X)
- 세끼에 나눠서, 부족하면 간식으로!
*대표적인 단백질 식품 : 달걀 1개🍳(약 8g), 육류🥩·생선류🐟 100g(20g), 두부 1모(24g), 우유🥛 200㎖ 1팩(7g)
단백질 섭취 추천 레시피 <닭고기 버섯 허브구이>
- 기본재료 : 닭가슴살🐔 1덩이, 통마늘🧄 3개, 방울토마토🍅 2-3개, 버섯류🍄(표고버섯, 새송이버섯) 각 1개, 소금🧂, 후추가루, 오레가노, 올리브오일
- 만드는 법
① 닭고기, 버섯은 먹기 좋은 크기로 썬다.
② 닭고기에 소금, 후추가루를 뿌린 뒤 올리브오일을 두르고 노릇노릇하게 굽는다.
③ 버섯과 통마늘, 방울토마토도 노릇노릇하게 굽는다.
④ 구워진 닭고기, 버섯과 나머지 재료를 넣어 소금, 후추가루, 오레가노, 올리브오일을 넣어 버무린다.
나에게 필요한 단백질 양을 계산해 본 뒤 세끼에 나눠서 골고루 드셔보세요!
