시니어 건강노트 #9. 액티브 시니어의 '허리통증'을 잡아라
일상생활 중 계속해서 허리 통증(요통)이 지속된다면 완화(예방) 운동이 필수입니다!
일상 속 틈틈이 할 수 있는 허리 근력 강화 운동을 알려드리겠습니다.
대각선 다리 벌리기
- 효과 : 엉덩이 근육 강화
- 준비물 : 의자, 벽
- 운동시간 : 회당 10초
- 운동방법
① 의자 등받이를 가볍게 손으로 잡고 무릎을 45도 바깥으로 벌려 섭니다.
*유의사항 : 다리를 벌릴 때 허리가 휘지 않도록 배에 힘을 주세요.
② 뒤쪽 대각선 방향으로 한쪽 다리를 벌린 후 10초 유지해 주세요.
*유의사항 : 다리를 벌릴 때 허리가 과하게 굽혀지지 않도록 주의해 주세요.
무릎 플랭크
- 효과 : 코어 근육강화
- 준비물 : 방석 또는 쿠션
- 운동시간 : 회당 30초
- 운동방법
① 엎드린 상태에서 팔꿈치를 ㄴ자로 굽히고 손목부터 팔꿈치에 힘을 줘 몸을 들어올립니다.
*유의사항 : 자세가 어렵다면 무릎을 방석이나 쿠션에 대고 실시합니다.
② 널빤지처럼 몸을 평평하게 유지하고 30초 버팁니다.
*유의사항 : 어깨, 등, 엉덩이를 일직선상에 두려고 노력하며 자세를 취해주세요.
엉덩이 들기
- 효과 : 엉덩이&내전근강화
- 준비물 : 베개 또는 쿠션
- 운동시간 : 회당 10초
- 운동방법
① 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 베개를 사이에 끼워줍니다.
② 팔과 발바닥으로 지면을 밀며 엉덩이를 들고 10초 유지해 주세요.
*유의사항 : 무릎으로 베개를 놓치지 않도록 잡아주세요.
허리 근력 강화운동으로 요통 없는 즐거운 생활하세요!
