시니어 건강노트 다섯 번째 주제는 노인 건강을 위협하는 질병, 근감소증입니다.

근감소증이란 운동량 감소, 영양부족, 노화로 인한 근육과 근기능 감소로 신체기능의 저하가 동반된 경우를 의미합니다. 우리나라 노인 중 4명 중 1명은 근감소증을 앓고 있는 것으로 알려져 있습니다.

근감소증 자가진단을 통해 스스로 진단해봅시다. 아래의 문항을 바탕으로 채점했을 때 4점 이상이면 근감소증을 의심할 수 있습니다.

근감소증은 심혈관질환, 면역결핍증, 당뇨병의 발병 및 진행 등 여러 질병의 중요한 위험요소이기 때문에 예방이 중요합니다.

그렇다면 '근감소증 예방'에 도움이 되는 방법을 알아볼까요?

누워있거나 앉아있는 시간을 줄이고 생활 속에서 활동량을 늘리는 것이 중요합니다.

몸 속 근골격의 75%는 수분으로 구성돼 있습니다. 수분 부족 시 근육기능의 감소와 효율이 떨어지게 되므로 물 섭취 권장량을 지켜주는 것이 중요합니다. 65세 이상 어르신의 경우 남자는 물 5잔, 여자는 4잔 반이 하루 물 섭취 권장량입니다.

균형식 섭취도 중요합니다. 양질의 단백질은 단백질 합성을 도와 근육량 감소를 예방합니다. 비타민D는 근육 단백질 합성을 돕고 근지구력을 유지하며 뼈 칼슘 흡수를 촉진합니다. 일부 채소에 풍부한 질산염은 근육을 만드는데 도움을 주고 단백질 식품과 같이 섭취할 시 배의 효과를 나타냅니다.

양질의 단백질을 섭취할 수 있는 돼지안심구이와 대추채소냉채 요리법을 소개합니다. 재료로는 돼지고기 안심 200g, 오이 ¼개, 사과 ⅙개, 파프리카 ⅙개, 대추 2개, 소금·검은깨 약간, 돼지고기 밑간(맛술 1큰술, 소금·후추가루 약간), 겨자장(연겨자 1작은술, 식초 1.5큰술, 설탕 반큰술, 연유 1작은술, 소금 약간)을 준비합니다. 우선 돼지고기는 맛술, 소금, 후추가루를 뿌려 220도의 오븐에서 20분 정도 굽고 식혀서 얇게 슬라이스 합니다. 오이, 파프리카, 사과, 대추는 각각 채썰고 겨자장 재료를 섞습니다. 마지막으로 볼에 오이, 파프리카, 사과, 대추를 넣고 겨자장을 넣어 골고루 버무려 돼지고기에 곁들입니다.

근감소증 예방은 건강하고 활동적인 노후생활을 위한 첫 걸음입니다!



시니어 건강노트 #5. 노인 건강을 위협하는 질병 근감소증

근감소증이란?
운동량 감소, 영양부족, 노화로 인한 근육과 근기능 감소신체기능의 저하가 동반된 경우를 의미합니다.

-우리나라 노인 4명 중 1명은 근감소증-
'요즘 나이가 들어서 그런지 팔다리도 가늘어지고 무거운 짐을 들거나 의자에서 일어나는 게 힘들어요'
'그건 자연스러운 노화현상이 아닌 노인 근감소증이라는 질병의 징후입니다'


<근감소증 자가진단>
나는 현재 근감소증일까요? 스스로 진단해봅시다.

[자가진단설문지(SARC-F) 한국노인노쇠코호트]
매우 어렵다 2점, 좀 어렵다 1점, 전혀 아니다 0점

1. 무게 4.5㎏을 들어서 나르는 것이 어려운가요?
2. 방 한쪽 끝에서 반대쪽까지 걷는 것이 어려운가요?
3. 의자에서 일어나 침대까지 이동하는 것이 어려운가요?
4. 계단 10개를 쉬지 않고 오르는 것이 어려운가요?
5. 지난 1년 동안 몇 번 넘어졌나요? (4회 이상 2점, 1~3회 1점, 없다 0점)

*4점 이상이면 근감소증 강하게 의심 위험

근감소증의 위험성
근감소증은 심혈관질환, 면역결핍증, 당뇨병의 발병 및 진행 등 여러 질병의 중요한 위험요소이기 때문에 예방이 중요합니다.
*근감소증과 연관있는 질환 : 골다공증, 암, 비만, 만성질환, 척추질환, 우울증 등

그렇다면 '근감소증 예방'에 도움이 되는 방법을 알아볼까요?

1. 활동량 늘리기
누워있거나 앉아있는 시간을 줄이고 생활 속에서 활동량을 늘리는 것이 중요합니다.

2. 물 섭취 권장량 지키기
몸 속 근골격의 75%는 수분으로 구성돼 있습니다. 수분 부족 시 근육기능의 감소와 효율이 떨어지게 되므로 물 섭취 권장량을 지켜주는 것이 중요합니다.
*65세 이상 어르신의 물 섭취 권장량 : 남성 5잔(1000㎖), 여성 4잔 반(900㎖)

3. 균형식 섭취
- 양질의 단백질 : 양질의 단백질은 단백질 합성을 도와 근육량 감소를 예방합니다.
- 비타민D : 근육 단백질 합성을 돕고 근지구력을 유지하며 뼈 칼슘 흡수를 촉진합니다.
- 질산염 채소 : 풍부한 질산염은 근육을 만드는데 도움을 주고 단백질 식품과 같이 섭취할 시 배의 효과를 나타냅니다.

양질의 단백질을 섭취할 수 있는 돼지 안심구이&대추채소냉채
- 재료 : 돼지고기 안심 200g, 오이 ¼개, 사과 ⅙개, 파프리카 ⅙개, 대추 2개, 소금·검은깨 약간, 돼지고기 밑간(맛술 1큰술, 소금·후추가루 약간), 겨자장(연겨자 1작은술, 식초 1.5큰술, 설탕 반큰술, 연유 1작은술, 소금 약간)
- 레시피
① 돼지고기는 맛술, 소금, 후추가루를 뿌려 220도의 오븐에서 20분 정도 굽고 식혀서 얇게 슬라이스 한다.
② 오이, 파프리카, 사과, 대추는 각각 채썬다.
③ 겨자장 재료를 섞는다.
④ 볼에 오이, 파프리카, 사과, 대추를 넣고 겨자장을 넣어 골고루 버무려 돼지고기에 곁들인다.

근감소증 예방건강하고 활동적인 노후생활을 위한 첫 걸음입니다!